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#38 深蹲已死？厭世動作第一：後腳抬高蹲/單腳RDL【SBD怪獸Podcast】
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➤ 是否能夠安排彈性排課？月經問題：訓練與運動
➤ 每次你都在從頭開始？(阿不就跟邱個一樣......母湯)
➤ 有運動效果，沒有訓練效果？
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➤ Michael Boyle：『深蹲已死？』& Joe DeFranco 深聊後腳抬高蹲/單邊訓練。
➤ 深蹲 v.s. 後腳抬高蹲 / 雙邊(對稱)訓練 v.s. 單邊訓練(不對稱) 的研究實證短期效果。
➤ 肌力訓練 之 何謂：【量級越大，進步越久】？二頭肌彎舉 v.s. 深蹲 的進步期。
➤ 【握把式深蹲】是什麼？他的好處是？
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➤ 各種動作的爭論？到底吃飯好還是吃麵好？多元強壯
【腰帶如何錯用？只有依賴沒有訓練效果？】
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➤ 腰帶是訓練器材，不是個輔具/護具。
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➤ 邱個的父母？........如何『說服』長輩訓練？下對上的指責與冒犯？
➤ 強壯民族，強壯老人。
➤ 槓鈴紅樓夢？
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#何立安
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pre workout是什麼 在 [心得] 喝了再上？ Pre-workout 入門指南- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
前言
在追求運動表現上的突破、增肌減脂時，除了有效的訓練本身，往往也得依靠營養的
補充才能放大阻力訓練帶來的效果，因此我們在每次訓練後急於飲下乳清蛋白，藉此
增加蛋白質攝取量；也有些人選擇攝取運動增補劑，來多方面提升表現
而各種不同的運動增補劑能帶來的增益效果分屬不同層面，有的人在飲料中加入咖啡因
希望達到提神的效果，有的人攝取肌酸期許能增加肌力，也有人在耐力賽過程中攝取BC
AAs希望促進恢復，每次為了不同目的要加的營養品都不一樣
聰明的廠商想到：這麼麻煩要幹嘛？摻在一起做成撒尿牛丸啊！
因此坊間多了 Pre-workout這樣一類新興產品，各家聲稱的獨家配方不一，效果也不盡
相同，因此也產生了是否將這些增補劑混合服用真的能產生協同效應的質疑
這篇文章將藉由分享 ISSN發表的 Brief Review，針對 Pre-workout的安全性、各項效
果在目前科學界的普遍看法及觀點，提供新手在選擇 Pre-workout時一點參考
定義
為了與能量飲料及其他用途不同的補充品區別，以下特別定義 Pre-workout為
Multi-Ingredient Pre-workout Supplements, MIPS 多成分運動前營養補充品
這類補充品通常含有：咖啡因、支鏈胺基酸、硝酸鹽類、肌酸、 β-丙氨酸等等
成分
在這部分會分別簡單敘述 MIPS常見主要成分個別之效用，及普遍認知上之有效劑量
Caffeine 咖啡因
為 MIPS最常見的主成分之一，具有快速吸收、快速作用的特性，血中濃度在一小時內
即可達到峰值，當攝取 3 - 6 mg/kgB.W. 時可立即性地增進運動表現，包含肌耐力、
爆發力等等，因此當每份 MIPS含有至少 300mg的咖啡因時即可對大部分人產生效用
BCAAs 支鏈胺基酸
BCAAs被添加的主要目的是被認為可以促進肌蛋白合成、阻止肌蛋白裂解，藉此減少阻力
訓練產生的肌肉傷害，但目前主流觀點皆持保留態度，臨床上沒有觀察到顯著之效果
Nitric oxide agents 一氧化氮
透過服用合成前驅物如精胺酸、瓜胺酸來增加體內一氧化氮含量，此分子作用為血管擴
張劑，提高血流量，藉此啟動肌肉增進運動表現
但精胺酸被認為在這方面的效果有限；瓜胺酸則被認為若長期服用 6 - 8g/day
可以有效提升運動表現，但市面一般常見 MIPS含量多遠低於此有效劑量
Creatine 肌酸
常見的運動增補劑，在這邊就不贅述
#1QpxN5c- (MuscleBeach)
Betaine 甜菜鹼
三甲基甘胺酸(Trimethylglycine)，被認為可能可以提升肌酸合成效率、提高血中一氧
化氮濃度、促進體液、熱調節；長期攝取 1.25 - 2.5g/day 被證實可以有效提高阻力
訓練的訓練量、爆發力等，但這劑量遠高於市面常見 MIPS之含量
Beta-alanine Beta丙胺酸
為肌肽的合成前驅物，為肌肉內的酸鹼緩衝物質；連續兩週每日攝取 4 - 6g可以有效提
升高強度運動之表現
立即/長期之作用
以下會分別闡述單次攝取、多次攝取、長期攝取 MIPS在各個不同的運動表現面向所能帶
來的影響，而針對有附註的研究結果 ex. [1] 會在文章末尾附上該研究使用之 MIPS配方
肌力
單次攝取
MIPS的單次攝取對肌力的提升作用有限，但有許多研究認為攝取含有咖啡因的 MIPS
可以有效減少連續反覆時帶來的肌力遞減效應
一研究顯示，無論攝取是否含有咖啡因之 MIPS，針對深蹲，無論男女都無法有效提升
向心或離心肌力
另一研究顯示，在執行高量至力竭訓練時攝取 MIPS雖無法改善訓練後的最高等速肌力
測量，但攝取 MIPS的組別可以提升約 9 - 14%的訓練量[1]
在一實驗中，預先執行 3 sets of 10 reps，最後一組做至力竭的肌耐力測試後攝取
MIPS，結果顯示攝取組在後續的 1RM test中有較低的肌力遞減效應
多次攝取 (< 10 days)
在多次攝取的研究中一樣顯示 MIPS的攝取無助於提升肌力，而在肌力保留的效果，雖然
測量數據顯示高於控制組，但差距不高；這部分研究數量不多，因此目前尚無法針對此
效果下結論
長期攝取 (> 10 days)
在數篇不同文獻中，長期攝取特定同款 MIPS並搭配阻力訓練，比起只有阻力訓練，可以
有效提升經訓練男性、未經訓練男性族群的臥推 1 RM數據[2, 3, 4, 5]
雖然部分實驗設計包含了訓練後的蛋白質補充，因而可能也增進了增補作用
但整體來說，不管是否有訓練前後的蛋白質額外補充，服用該特定 MIPS的確有促進訓練
成果的趨勢，且以促進上肢肌力為主，下肢肌力則無明顯效果
但也有另一組研究人馬發現該特定 MIPS在經訓練男性族群效果較不顯著
而在少數較不常見的添加物中，研究顯示添加了 L-Dopa或 Synephrine的 MIPS在肌力促
進方面並沒有特別顯著的效果
*L-Dopa: 常見治療帕金森氏症藥物、可促進性慾； C4系列的 Explosive Energy Blend
成分之一
*Synephrine: 減脂產品常見成分之一
肌耐力
單次攝取
很多不同的研究都指出攝取 MIPS可以有效提升總訓練量(至力竭之總次數， RTF)
某團隊研究指出，預先進行單水肌酸填充期一個禮拜後，相較於控制組，服用 MIPS可以
有效提高背深蹲之 RTF
但也有數組不同的研究指出，不同款含有咖啡因之 MIPS攝取，對於伏地挺身、臥推之
RTF沒有助益[6, 7, 8]
而在顯示具有正向結果的研究中，增益效果也不盡相同，有的顯示可增進上肢肌耐力；有
的則顯示可增進下肢肌耐力
其中一組研究更顯示，在服用 MIPS後，即使實施了預力竭，肌耐力表現更勝施測前[9]
整體來說，雖正反意見皆有，目前共識為當以 RTF為評估方式時， MIPS的攝取可有效增
進該表現
多次攝取
在短期內多次攝取的效果上大致呈正向，但統計上證據強度並不高；在目前並無法給出
肯定的結論
長期攝取
目前檢驗長期攝取 MIPS對肌耐力表現效果的研究數量並不多，正反意見皆有；且在這區
塊的研究之實驗設計方式較不統一，因此難以比較相對之結果
爆發力
單次攝取
雖然正反意見皆有，但就目前資料來看單次攝取 MIPS應該可以有效保留運動後的爆發力
即有研究指出，與同樣含有咖啡因的安慰劑組做比較，攝取 MIPS可以相當有效地增加
臥推的爆發力[10]
但仍然有數篇研究發現，幾款 MIPS的攝取在史密斯機深蹲、臥推或藥球丟擲中無法有效
增進爆發力[7, 11, 12]
在高強度的短跑衝刺、Wingate test中，具衝突的研究結果更多，無法得出確切的結論
多次攝取
同樣具有研究數量不多、實驗設計方式不一的問題存在，關於這區塊目前並無法給出大
致之結論
在以 ATP/PCr能量系統為主的 垂直跳測試中，研究顯示七天之多次攝取可以增進其表現
但以 無氧能量系統為主的 Wingate test、4 km time trial test中則無增益之效果[13,
14]
長期攝取
在這部分，目前多篇研究大致皆顯示長期攝取 MIPS並無法有效增進下肢的爆發力
主觀反應
單次攝取
單次攝取 MIPS的研究結果顯示可以有效提升個人的專注度、警覺性；改善力竭、精力之
感受
在運動前攝取含有咖啡因之 MIPS可以相當顯著地提升自覺之精力、專注度；且具有提升
警覺度的趨勢[15] 研究也顯示，在進行相當耗能的運動前攝取 MIPS可以幫助保持運動中
的警覺度及專注力[8]
在進行高訓練量的阻力訓練後，有服用 MIPS的組別顯著感到較低的力竭感，且保持較高
的警覺度[11] 而在針對女性的研究也能取得類似的結果
在有氧類型運動的實驗設計中，同樣能獲得以上提到的增益[16]
整體來說，攝取 MIPS可以幫助提升訓練品質及訓練量
多次攝取
無結果
長期攝取
研究數量不足，少數幾篇持正面意見
反應/認知能力
單次攝取
結果顯示，單次攝取 MIPS可能可以增進未經訓練、經訓練男性族群之反應時間及認知能
力，有數篇不同研究皆支持此論點
多次攝取
無結果
長期攝取
針對此區塊的研究並不多，目前顯示長期攝取 MIPS促進反應時間、認知能力的效果有限
對阻力訓練之賀爾蒙反應及血中指數
單次攝取
一研究團隊發現，在深蹲訓練前 20分鐘攝取 MIPS並無助於訓練後提升血中睪固酮及生
長賀爾蒙之濃度；但同一研究團隊在另一個研究設計中發現，當預先進行一週之肌酸填
充期後，MIPS的攝取可以提升訓練後睪固酮、生長賀爾蒙、胰島素之血中濃度
總的來說，目前對這一區塊的瞭解還不多，需要更多研究來證實
多次攝取
研究顯示，七天連續攝取 MIPS並無助於改善血中乳酸、血糖、胰島素濃度
但是在針對肌肉損傷的血中指標檢測，多次攝取 MIPS，可以降低深蹲訓練過程中、訓練
後以及恢復期的 CK值，以及降低訓練後血中肌球蛋白數值，顯示 MIPS的攝取似乎可以幫
助減少肌肉損傷[14] 對阻力訓練之賀爾蒙反應及血中指數
但整體來說，研究證據有限
長期攝取
在長期攝取 MIPS中，結果顯示對 可體松、生長賀爾蒙、類胰島素生長因子無影響或效果
有限；而對於影響肌肉傷害的血中指標也無明顯效果
代謝生理
單次攝取
正反意見皆有， MIPS的單次攝取似乎可以增加休息時能量消耗(REE)，但無助於提高燃脂
效應，這方面需要更多研究結果來支持
性別影響
單次攝取
目前證據大多顯示性別對於服用 MIPS的效果影響並不大
多次攝取
同上
長期攝取
同上
體組成
長期攝取
研究結果大多看好，配合阻力訓練，六至八週的 MIPS攝取可以促進除脂體重的增加
但部分實驗設計受試者在訓練後有額外搭配蛋白質攝取，可能會影響結果之判讀
有研究也指出配合 MIPS攝取可以促進減脂效果
一研究指出，給予久坐不動族群攝取 MIPS並搭配十週之阻力訓練及體能訓練
可以更有效增加減脂量，意外的是該 MIPS配方不含肌酸[17]
但也有研究發現，在 80名經訓練過之男性給予 MIPS後，對體組成改善並無顯著效果[18]
類似的結果在其他團隊也有發現，攝取 MIPS並搭配 HIIT訓練並無法更進一步促進體組成
改善[19]
整體來說，服用含有肌酸、Beta丙胺酸、乳清蛋白、支鏈胺基酸的 MIPS較能對男性起到
改善體組成的效果
另外一種比較不同成分的 MIPS攝取的研究設計；一篇廠商贊助的研究指出：除了肌酸、
乳清蛋白、碳水化合物，若再加上其獨家配方，該 MIPS的攝取可以有效增肌減脂[2]
統合多篇研究可以發現，透過服用 MIPS來改善體組成的效果大多來自肌酸及乳清蛋白
骨骼肌適應效果
長期攝取
透過生檢技術直接對骨骼肌採樣檢驗 MIPS攝取搭配阻力訓練對骨骼肌的影響，結果發現
該款 MIPS可以增加骨骼肌內肌纖維蛋白含量、總DNA量、肌生長調節因子等等與肌衛星
細胞活動有關之指標[4]
而取得類似結果的研究之共通點即是攝取之 MIPS大多都含有乳清蛋白、肌酸、BCAAs等
安全性
截至目前為止，大部分的研究都顯示攝取 MIPS應該是相對安全，被報導的副作用很少
但大部分研究都相較短(小於八週)，也有少數研究針對 MIPS的長期攝取對心率、血壓
及其他血中指數的影響，結果大多顯示幾乎沒有副作用
但值得顧慮的是，這些研究多是以平均值做評估，因此可能忽略了極端值的出現，這是
需要特別注意的一點
另外一個需要關心的議題是，雖然針對個別成分的安全性做研究，但也有人認為在製程
中成分受汙染的可能性，即有許多營養補充品被發現受重金屬、強烈刺激物、禁止添加
物等汙染；2014年即有發生運動員服用某款含有甲基安非他命(即冰毒)類似物的營養品
而遭禁賽的事件
DMAA，甲基己胺及其類似物，曾廣泛存於許多 MIPS中，為擬交感神經促進劑的一種；經
報導造成六起死亡案例、多起造成心血管系統不良反應的病例後已被美國 FDA禁止販售
獨家配方，另一個風險所在；許多 MIPS在標籤上針對特定成分僅標註獨家配方、黃金
比例(最好喝哦)，讓人無法得知其確切含量，這使得若使用者同時攝取其他營養補充品時
很可能造成劑量超過的風險，例如最常見的咖啡因，攝取過量很容易造成噁心、心悸、
心律不整、頭痛等副作用
在購買 MIPS相關產品時，注意產品上是否有第三方認證之標籤是一個幫助參考的方式
常見標籤如：BSCG、ConsumerLab、NSF、InformedChoice、USP等等
結論
儘管實際來看，針對這個領域的研究並不能說是相當完善，仍有許多面向的問題需要解決
但就目前實際結果來看， MIPS的攝取可以在許多不同層面上促進運動表現；而在短期攝
取中的風險也偏低，無明顯之副作用
後續值得注意的是關於女性運動員攝取或未經訓練且大於 40歲以上的族群之研究
Ref.
Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance
outcomes: a brief review
Appendix.
[1]. 12名經阻力訓練男性
[2]. 20名經阻力訓練男性
[3]. 20名經阻力訓練男性
[4]. 18名未經阻力訓練男性
[5]. 19名未經阻力訓練男性
[6]. 31名有休閒活動男女
[7]. 19名經阻力訓練男性
[8]. 19名有休閒活動男女
[9]. 25名有休閒活動男女
[10]. 23名有休閒活動男性
[11]. 12名經阻力訓練男運動員
[12]. 13名有休閒活動男性
[13]. 20名經阻力訓練男性
[14]. 9名經阻力訓練男性
[15]. 12名男性大學運動員
[16]. 15名有休閒活動男女
[17]. 38名無活動之男女性
[18]. 80名經阻力訓練男性
[19]. 24名有休閒活動男性
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